Un consiglio per dimagrire mangiando: meno mangi più ingrassi.

Nuovo articolo scritto dalla Dott.ssa Capurso per la categoria Benessere del blog Outliers.

Quante volte sento dire “perché non riesco a dimagrire? Eppure mangio pochissimo!” o “ingrasso anche con l’aria!”, dopotutto per anni ci hanno insegnato che l’unico modo per perdere perso è dimagrire mangiando poco. Però c’è anche chi da la colpa allo stress, al lavoro, ai figli, al traffico e non si accorge degli errori che commette.
La scusa del metabolismo lento ha ormai preso il posto del ben noto lamento “ho le ossa grandi” .

Ma sarà proprio vero che questo metabolismo così lento è la causa del vostro peso in eccesso?

Definiamo cosa s’intende per mangiare pochissimo

Il primo nodo da sciogliere è proprio capire se effettivamente state mangiando poco o se sottovalutate semplicemente le vostre abitudini alimentari. A volte l’insalatina leggera è condita con litri d’olio o chili di frutta secca o formaggio, oppure si dimentica di citare quell’aperitivo con gli amici o i biscotti che vi ha (generosamente) offerto il vostro collega.

Altre volte quel mangio pochissimo ma ingrasso può riferirsi ai pasti canonici, pranzo e cena quindi, che possono effettivamente rientrare nella media; quello che viene sottovalutato tuttavia sono i cosiddetti fuori-pasto: un continuo stuzzicare dolce e salato tra i pasti principali con calorie ignorate che vi fanno accumulare un chilo dopo l’altro.

Per capire se commettete questo errore è sufficiente compilare con sincerità un diario alimentare per qualche settimana: trascrivete ogni giorno tutto quello che mangiate (compresi gli extra) e poi rileggete ciò che avete inserito per avere maggiore consapevolezza sul quantitativo calorico assunto.
Per questo scopo vi consiglio anche le comode App per smartphone, tra tutte MyFitnessPal che presenta un comodo database di moltissimi alimenti.

Altre volte “mangio poco ma ingrasso” è invece sinonimo di mangio malissimo: un mix di digiuni e pasti saltati per poi concludere con cene esagerate che rovinano gli inutili (e dannosi) sacrifici della giornata.
Una cena troppo abbondante è controproducente tanto quanto saltare la prima colazione.

Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero.
Detto popolare

Il paradosso del Meno mangi più ingrassi e il paradigma del Dimagrire mangiando.

È anche vero che chi realmente mangia meno di quello che dovrebbe, a lungo andare, ingrassa!

Sembra un paradosso ma è esattamente ciò che succede quando a seguito di una dieta molto restrittiva o sbilanciata si perdono muscoli ottenendo il rallentamento del metabolismo basale: proprio l’opposto di quello che dovreste desiderare per dimagrire.

Il termine metabolismo è ormai sulla bocca di molti vediamo precisamente di cosa si tratta: quello definito basale è la quantità di energia necessaria al nostro organismo per svolgere tutte le funzioni vitali e varia in base a caratteristiche quali sesso, altezza, età e composizione corporea; esistono anche dei fattori genetici che ci predispongono ad avere un metabolismo più lento o più veloce, poiché nel corso dell’evoluzione il fisico di alcune popolazioni si è adattato a consumare meno così da resistere in caso di carenza di cibo.

Proteggersi dalla carestia o dimagrire mangiando?

Questo  “fenomeno della carestia” è un meccanismo evolutivo che ha attuato il nostro corpo per proteggersi istintivamente dalla mancanza di cibo: con tempi decisamente variabili, il metabolismo si abbassa, entrando in una sorta di risparmio energetico. In pratica meno si mangia, meno si brucia energia e più il nostro metabolismo rallenta.

I meccanismi evolutivi richiedono periodi lunghissimi per attuarsi ed è proprio per questo che il benessere che si è diffuso negli ultimi 60 anni non è ancora sufficiente per scardinare questi sofisticati meccanismi che si sono evoluti in migliaia di anni.

Avendo a disposizione meno energia di quella necessaria, si perdono liquidi e si deperisce la massa muscolare. Questo ci ci condurrà sì ad una perdita di peso, non corrisposta tuttavia alla perdita di grasso desiderata, innescando un ulteriore rallentamento del nostro metabolismo basale.
Questo è il principale fattore scatenante di un abbassamento del metabolismo poiché il tessuto muscolare brucia energia sia quando è in attività sia quando è a riposo, mentre il tessuto grasso è considerato quasi del tutto inerte. Per fare un esempio si consideri che un atleta consuma anche il doppio dell’energia di un individuo sedentario quando sono entrambi a riposo!

Una vita di diete, continui sali e scendi di peso (il famoso effetto yo-yo), possono effettivamente portare a situazioni di stallo in cui la perdita di peso diventa più complicata ma non impossibile.

Quando ci sottoponiamo a lunghi periodi di regimi alimentari restrittivi il nostro organismo si abitua a bruciare sempre meno, così quando si torna ad un’alimentazione libera si riprende velocemente tutto il peso perso (o anche di più) poiché l’eccesso di intake energetico viene a questo punto convertito in grasso e non in muscolo.

La Soluzione al metabolismo rallentato

In questi casi bisogna trovare il giusto compromesso tra le calorie assunte e quelle da consumare grazie all’attività fisica: è importante valutare il proprio metabolismo basale con l’aiuto di un professionista, e attuare delle modifiche al proprio stile di vita rendendolo sempre più attivo per rimettere in moto il metabolismo pigro recuperando congiuntamente la massa magra persa.

Come dimagrire mangiando.

Una dieta varia e adeguata al proprio fabbisogno, l’inserimento di tanti piccoli pasti e la scelta dei giusti nutrienti possono aiutare in questo percorso di dimagrimento.

Il ruolo centrale dell’insulina

Dal punto di vista ormonale ciò che capita è che si altera principalmente l’equilibrio dell’insulina: quest’ormone è prodotto dal pancreas sotto lo stimolo dell’aumento dei livelli di glicemia, tutte le volte dunque che si mangia un alimento “zuccherino” come pasta, pizza o dolci.

Per mantenere un corretto equilibrio insulinico è  consigliato fare dei pasti completi nei macro-nutrienti e in cui i carboidrati risultino sempre abbinati a delle fonti proteiche (animali o vegetali), dando preferenza a cibi con medio-basso indice glicemico come cereali integrali e verdure.

Conclusioni: il segreto per dimagrire mangiando.

Nella scienza della corretta nutrizione e del benessere fisico non possono convivere risultati e azioni estreme. Ricordate di bilanciare la vostra alimentazione mangiando un po’ di tutto in quantità moderate e garantendo ogni 2/3 ore l’ingresso di nutrienti sani e ricchi di vitamine. Abbiamo visto che le rinunce estreme, i digiuni e le sregolatezze varie non fanno altro che contribuire all’aumento del grasso corporeo.

Dott.ssa Serena Capurso – Nutrizionista
NB: Le informazioni riportate non sono consigli medici. Le informazioni fornite sono di natura generale e a scopo puramente divulgativo, pertanto non possono sostituire in alcun caso il consiglio di un medico. Immagini prese da Google Immagini.