Cosa mangiare prima e dopo la corsa

Consigli e suggerimenti su cosa mangiare prima e dopo la corsa

Cosa mangiare prima e dopo la corsa? In questo articolo della Dott.ssa Capurso proviamo a fornire suggerimenti nutrizionali per i runner, professionisti e non!

E’ ormai di dominio pubblico che correre faccia “bene alla salute”. I benefici di questa attività fisica sono molteplici e sono stati più volte confermati da moltissimi studi condotti da eccellenti università (tra tutti Harvard e Stanford) e giunti alla medesima conclusione: lo sport in generale, e la corsa tra tutti, permette di combattere l’obesità, migliorare l’efficienza cardiaca e circolatoria, contrastare l’ipertensione, potenziare le difese immunitarie, e abbassare il livello degli zuccheri nel sangue aumentando invece la quota del colesterolo HDL (o colesterolo buono).

Non solo benessere fisico
Praticare sport giova alla nostra forma fisica, alla nostra mente e alla nostra salute. Correre risulta essere anche un’attività rilassante con ottimi benefici sul tono dell’umore: permette di staccare dai problemi di tutti i giorni, per trovare nuova carica ed energia.
Le sostanze, come le endorfine, che il nostro corpo produce durante questo tipo di attività fisica agiscono stimolando l’organismo a combattere positivamente situazioni di stress, aumentando anche la forza di volontà e di sopportazione.

La corsa e l’importanza dell’alimentazione

É anche vero però che lo sport, se fatto in condizioni non ottimali, può creare danni considerevoli. Vediamo dunque di comprendere insieme, partendo dall’alimentazione, cosa mangiare prima e dopo la corsa per limitare potenziali danni al nostro organismo.
Non esistono alimenti miracolosi che garantiscano il miglioramento delle prestazioni fisiche, ma sicuramente una dieta adeguata insieme al corretto allenamento consente di ottenere il massimo rendimento agonistico.
La prima fonte di energia sono i carboidrati, vero e proprio carburante dei muscoli, inoltre non devono mai mancare le proteine utili a mantenere l’ottimale tono muscolare e i grassi “buoni” che svolgono una funzione centrale in tutti i processi antiossidanti e antinfiammatori del nostro organismo.
Per ottenere un apporto dietetico bilanciato per evitare picchi e cali glicemici è necessario prevedere pasti che contengono tutti e tre questi nutrienti.
In pratica stiamo parlando della nostra cara “dieta mediterranea”, ormai patrimonio dell’Unesco.
Oltre alla scelta dei nutrienti un ruolo chiave lo svolge ciò che mangiamo in funzione del momento della giornata in cui usciamo ad allenarci.
Una regola generale vuole che non si debba avviare il processo digestivo subito prima di mettersi a correre perché sangue ed energie vengono indirizzati al digerente anziché essere utilizzati per sostenere lo sforzo fisico e migliorare la performance motoria.

Cosa mangiare prima della corsa

Correre a stomaco vuoto può non essere ideale, allo stesso modo nemmeno correre a stomaco (troppo) pieno: il pasto pre allenamento deve essere leggero, equilibrato e di facile digestione, con pochi grassi e proteine a favore invece dei carboidrati semplici e complessi, che sono facilmente assimilabili e pronti a fornire energia per l’intera durata dell’attività.

1) Corsa la mattina presto – Per chi si allena al mattino presto è meglio bere qualcosa piuttosto che mangiare: un succo di frutta biologico, un tè dolcificato con il miele o una bella spremuta.
2) Corsa a metà mattina –  Se passa un tempo sufficiente tra la colazione e la corsa, la scelta deve comunque ricadere su alimenti leggeri senza esagerare in quantità. Via libera a pane integrale, di segale o a fette biscottate (sempre integrali) con un velo di marmellata o di miele, a cui si può aggiungere un frutto fresco e un bicchiere di tè o un infuso.
3) Allenamento all’ora di pranzo – Per l’allenamento all’ora di pranzo si deve prevedere una colazione regolare con tutti i macronutrienti come latte o yogurt, cereali da colazione o pane e marmellata e un frutto, per poi proseguire con uno spuntino bilanciato a metà mattina, ad esempio un panino integrale con dell’affettato magro come la bresaola e una spremuta o un frutto fresco.
4) Corsa pomeriggio/sera – Se amate correre di sera, è possibile fare una colazione sostanziosa, uno spuntino leggero e un pranzo regolare a base di cereali a basso indice glicemico come quelli integrali, carne bianca o pesce e verdura.

Cosa mangiare dopo la corsa

E’ importante anche pensare alla dieta dopo lo sport, specialmente se l’allenamento risulta essere particolarmente intenso.
L’alimentazione dopo l’attività fisica deve essere utile a reintegrare tutto ciò che il nostro organismo ha perso con l’allenamento sia in termini di calorie che di micro e macro nutrienti.

1) Reintegrare il glicogeno. Il primo obiettivo è quello di rigenerare le scorte di glicogeno grazie ai carboidrati ad alto indice glicemico: fette biscottate con miele o marmellata e frutta se si tratta della colazione, o pasta, patate, frutta di stagione e verdure se si tratta di pranzo o cena

2) Ricostruire le fibre muscolari. Altro obiettivo è quello di rigenerare le fibre muscolari grazie alle proteine ricavabili da latte, yogurt, carne o pesce che sono fondamentali per svolgere correttamente il processo di sintesi proteica richiesto.

3) Favorire l’azione antinfiammatoria. È inoltre opportuno consumare olio extravergine di oliva o frutta secca per apportare la giusta quota di grassi monoinsaturi e polinsaturi (omega 3 EPA e DHA) utili a contrastare il processo infiammatorio che naturalmente interviene con l’attività fisica e che porta il runner ad essere ad e
sempio più soggetto a malattie e infortuni.

L’importanza dell’acqua

Da non sottovalutare anche lo stato di idratazione del nostro organismo, che deve sempre essere ottimale per prevenire eventuali infortuni come strappi e crampi muscolari: con il sudore si arriva a perdere da 0,5 a 2 l di liquidi all’ora. L’apporto idrico deve essere abbondante e distribuito in tutto l’arco della giornata, volendo anche durante l’allenamento e la quantità di acqua necessaria dipende dalle caratteristiche antropometriche del runner, dalle perdite dovute alla sudorazione, dalle condizioni climatiche e dall’intensità della prestazione sportiva.

Conclusioni

Abbiamo già detto che è importante reintegrare i liquidi e i sali minerali persi con la sudorazione, e per far ciò esistono anche rimedi fatti in casa: è possibile unire ad un litro d’acqua un bicchiere di succo di frutta (possibilmente biologico).

Abbiamo visto cosa mangiare prima e dopo la corsa, in linea di massima il suggerimento è di occuparsi della propria alimentazione come potente alleato della performance sportiva. Molti runner si preoccupano delle proprie scarpe, del proprio orologio da corsa e dell’abbigliamento tecnico, tralasciando l’aspetto essenziale per una buona resa del nostro corpo: l’alimentazione.

E voi cosa mangiate prima e dopo la corsa? Fatecelo sapere nei commenti!

Per avere ogni mese i migliori articoli su nutrizione, benessere e crescita personale iscriviti alla nostra newsletter nel box in basso.

Dott.ssa Serena Capurso – Nutrizionista
NB: Le informazioni riportate non sono consigli medici. Le indicazioni fornite sono di natura generale e a scopo puramente divulgativo, pertanto non possono sostituire in alcun caso il consiglio di un medico. Immagini prese da Google Immagini.