Stress e alimentazione: come combattere lo stress.

Consigli nutrizionali su stress e alimentazione a cura della Dott.ssa Capurso.

“Che stress!” quante volte l’abbiamo detto o l’abbiamo sentito dire? Probabilmente ci capiterà tutti i giorni, o quasi. Siamo “stressati” perchè in preda all’ansia, alle preoccupazioni, siamo circondati da persone negative e dai ritmi frenetici che ci impone il lavoro. Insomma siamo oppressi da stimoli e lo stress è proprio la risposta biologica aspecifica del nostro corpo a tutti questi “agenti avversi”.

A ogni fonte di stress, sia essa fisica o emotiva, il nostro organismo reagisce producendo adrenalina, un ormone che prepara il nostro organismo alla battaglia o alla fuga. È un meccanismo evolutivo nato per far fronte alle situazioni che richiedevano una reazione rapida, ma è messo in atto tuttora dal nostro corpo anche per rispondere alle prolungate sollecitazioni mentali, mantenendo uno stato di reattività per lunghi periodi.

È altrettanto vero che chi è vittima dello stress tende ad alimentarsi in modo scorretto, aumentando le quantità di cibo ingerito o mangiando troppo velocemente, entrando in una sorta di circolo vizioso che è bene interrompere il prima possibile, per scongiurare l’insorgere di ulteriori problemi psicofisici.

Stress e Alimentazione: attenzione al sistema immunitario

In circostanze di questo tipo il primo effetto è un indebolimento del sistema immunitario che abbassa le sue difese e ci rende potenzialmente più esposti a contrarre infezioni e malattie.

Per produrre l’adrenalina che viene generata in un periodo di stress è necessaria la vitamina C, ma noi uomini, a differenza di molti animali che sono in grado di aumentarne la sintesi quando necessario, dobbiamo contare solo sulla nostra alimentazione per ottenere questo nutriente così essenziale. La troviamo in arance, kiwi, frutti di bosco, peperoni e broccoli ad esempio, quindi la nostra dieta ne deve essere ricca soprattutto in un periodo in cui ci sentiamo sotto pressione.

Altri nutrienti essenziali per rafforzare il sistema immunitario sono la Vitamina A, molto presente nel fegato, nelle albicocche, nelle carote e nel prezzemolo, l’acido folico, di cui ne sono ricche le verdure a foglia verde e lo zinco che troviamo nei semi di zucca, nel germe di grano e nella carne rossa.

Lo stress fa ingrassare

Può tutto questo influire sul peso corporeo? Purtroppo la risposta è SI: l’asse neuroendocrino surrenalico gioca un ruolo fondamentale nella risposta dell’organismo allo stress attraverso il controllo del metabolismo, del sistema cardiovascolare e ormonale.

Il cortisolo, anche chiamato “ormone dello stress” è quell’ormone che produciamo durante un periodo di stress iniziale che influenza il metabolismo degli zuccheri, delle proteine e dei grassi aumentando l’energia a nostra disposizione e garantendo quindi il massimo sostegno agli organi vitali; purtroppo questa azione avviene attraverso un aumento della gittata cardiaca ma anche aumentando la gluconeogenesi epatica, ovvero l’aumento della glicemia e la riduzione dell’attività dei recettori insulinici, favorendo il catabolismo proteico, e abbassando le difese immunitarie.

Un aumento del cortisolo in circolo può anche manifestarsi in casi di digiuno prolungato o di abitudini alimentari scorrette come quella di saltare la prima colazione o mangiare molto in un unico pasto giornaliero.

Tutti questi meccanismi possono portare la comparsa di importanti squilibri ormonali come infertilità, amenorrea o sindrome dell’ovaio policistico.

Dieta per combattere lo stress

L’alimentazione può aiutarci a combattere lo stress fornendo la giusta energia e i nutrienti che possono influenzare i sistemi di regolazione generale dell’organismo, prima di tutti il sistema nervoso, immunitario ed endocrino. Esattamente nella stessa ottica una dieta sbagliata può peggiorare lo stato di tensione con ricadute negative sul sistema immunitario e sul peso corporeo.

La dieta consigliata suggerisce la prevalenza di alimenti vegetali, cereali integrali, verdure di stagione, frutta fresca e secca e legumi.

Per mantenere sotto controllo i livelli di cortisolo è necessario consumare piccoli pasti e frequenti, almeno 5 al giorno e il pasto più importante deve essere già la colazione, abbondante e ricca di carboidrati complessi come avena o cereali, pane integrale o fette biscottate.

È bene ridurre tutti gli alimenti e le sostanze eccitanti come caffè e tè, e gli alimenti troppo elaborati e ricchi di grassi e zuccheri; possibilmente i pasti dovrebbero essere consumati in un clima il più rilassato e confortevole possibile (evitate i luoghi rumorosi).

Visto che lo stress causa un aumento dei radicali liberi, sono ben accetti gli antiossidanti, e tutti gli alimenti ricchi di omega 3 come il pesce azzurro, la frutta secca e i semi oleosi.

Le vitamine più importanti sono quelle del gruppo B, fondamentali sia per la produzione di energia che per la salute del sistema nervoso centrale: le troviamo nelle uova, nel maiale, nel manzo e negli agrumi.

Stile di vita attivo

La dieta non può essere una “cura” per i periodi di stress, tuttavia insieme ad una adeguata attività fisica può contribuire a migliorare l’umore generale e il benessere psico-fisico. Per quanto riguarda il movimento è ideale un’attività all’aria aperta, una bella passeggiata, meglio ancora se a contatto con la natura: una regolare attività fisica aumenta la produzione delle endorfine che hanno un effetto positivo sul tono dell’umore.

5 alimenti per combattere lo stress

Per concludere il nostro articolo su Stress e Alimentazione vi propongo 5 alimenti utili per combattere lo stress:

• tra la carne la scelta migliore è quella di tacchino, che contiene un aminoacido che stimola la produzione di serotonina ed quindi perfetta anche la sera;
• il pesce più adatto è il salmone, ricco di omega 3, utili in tutti gli stati infiammatori;
• tra le verdure la scelta è varia e include spinaci, broccoli e cavoli, fonte di vitamine e magnesio, sempre possibilmente freschi e di stagione;
• la frutta ideale è quella secca, come le mandorle, le noci o i pistacchi, o anche frutta esotica come il mango, grande fonte di potassio;
• tra le piante, un grande aiuto viene dalle tisane, utili anche per prenderci un momento di pausa e di relax: camomilla, tiglio e melissa, ottime per lo stress e per l’insonnia che ne deriva oppure iperico, passiflora e valeriana che hanno un’azione ansiolitica.

E voi quali alimenti scegliete per ridurre lo stress? Fatecelo sapere nei commenti!

Dott.ssa Serena Capurso – Nutrizionista
NB: Le informazioni riportate non sono consigli medici. Le informazioni fornite sono di natura generale e a scopo puramente divulgativo, pertanto non possono sostituire in alcun caso il consiglio di un medico.
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